Envie d’un dîner prêt en 30 minutes qui plaît à tous ? Le poisson pané au four réunit croustillant et moelleux, sans friture et avec des ingrédients du placard. Idéal pour les soirs de semaine, il s’adapte à toutes les envies, des enfants aux gourmets. Voici la méthode simple et des variantes pour le rendre encore plus savoureux.
💡 À retenir
- Le poisson pané est une source de protéines maigres
- Consommer du poisson au moins 1 à 2 fois par semaine est recommandé
- Une étude montre que les repas faits maison sont souvent plus sains que les plats préparés
Ingrédients nécessaires
Pour réussir un poisson pané au four croustillant, partez sur des filets épais et réguliers. Le cabillaud, le colin, le lieu noir ou même le saumon fonctionnent très bien. Séchez toujours le poisson avant de le paner pour que l’enrobage adhère parfaitement.
Pour 4 personnes, voici une base claire et modulable, avec des ingrédients simples et accessibles.
- Poisson : filets de cabillaud ou colin, environ 600 g, coupés en portions de taille similaire.
- Panure : chapelure classique ou panko (80 g), éventuellement 30 g de parmesan râpé pour le goût.
- Enrobage : 2 œufs battus, 40 à 50 g de farine, 1 c. à s. de moutarde douce pour relever.
- Assaisonnement : sel, poivre, paprika doux ou fumé, ail en poudre, zeste de citron, herbes séchées.
- Cuisson et service : 2 c. à s. d’huile d’olive, quartiers de citron, un peu de persil frais pour la finition.
Astuce gain de temps : utilisez une chapelure panko, plus aérée, qui dore vite et offre un croquant agréable sans friteuse.
Étapes de préparation
Prévoyez deux plaques : une pour paner sans salir le plan de travail et une autre recouverte de papier cuisson légèrement huilé. La clé de la réussite tient au trio farine, œuf, chapelure et à une cuisson vive.
- Préchauffez le four à 200 °C chaleur tournante. Mélangez la chapelure avec parmesan, paprika, ail, zeste et une pincée de sel.
- Préparez trois bacs : farine assaisonnée, œufs battus avec la moutarde, chapelure aromatisée. Séchez le poisson avec du papier absorbant.
- Assaisonnez chaque morceau, farinez, tapotez pour enlever l’excédent, trempez dans l’œuf puis enrobez de chapelure. Déposez sur la plaque, arrosez d’un filet d’huile.
- Enfournez 15–18 min selon l’épaisseur, en retournant à mi-cuisson. Pour un doré accentué, passez au gril 1 min à la fin.
- Laissez reposer 2 minutes sur la plaque. Servez avec citron et une salade croquante.
Envie d’un résultat ultra croustillant ? Faites torréfier la chapelure 2 à 3 minutes à la poêle avec une cuillère d’huile avant de paner. Cela donne une texture sensationnelle à votre poisson pané au four.
Vous préférez visualiser les gestes clés ? Cette vidéo “Poisson pané facile au four” récapitule la méthode avec clarté.
Variantes de la recette
La base est simple, mais vous pouvez personnaliser votre poisson pané au four pour ne jamais vous lasser. Voici quelques idées gourmandes et faciles à mettre en place.
- Version herbes et citron : ajoutez beaucoup de persil, ciboulette et zeste de citron dans la chapelure pour une panure fraîche et parfumée.
- Panure aux noix : remplacez un tiers de la chapelure par des noisettes ou amandes concassées pour une note toastée et un croquant marqué.
- Épices du soleil : paprika fumé, cumin et pointe de piment avec un filet de citron vert au service. Parfait avec une sauce yaourt-tahini.
- Sans gluten : chapelure de maïs, flocons de quinoa mixés ou panko sans gluten, résultat léger et doré.
- Kids friendly : coupez le poisson en bâtonnets, panez de la même manière et servez avec des bâtonnets de carotte rôtis.
Pour varier les plaisirs, essayez aussi une panure au parmesan et origan pour une touche méditerranéenne, ou une version curry lait de coco en accompagnement, très douce avec le cabillaud.
Conseils et astuces
Choisissez des filets de même taille pour une cuisson homogène. Ne surchargez pas la plaque, l’air doit circuler autour des morceaux pour dorer correctement. Si vous préparez à l’avance, panez puis réfrigérez sur une grille, vous cuirez au moment voulu. Le poisson pané au four supporte aussi très bien la congélation une fois pané et cru.
Si vous aimez une croûte bien adhérente, laissez les morceaux panés reposer 10 minutes au frais avant d’enfourner. Pour un cœur juteux, retirez du four dès que le poisson s’effeuille facilement à la fourchette.
