Vous cherchez à prendre quelques kilos sans vous gaver d’aliments vides en nutriments ? La clé se joue dans la densité énergétique, la qualité des macronutriments et l’organisation des repas. Voici les meilleurs aliments pour prendre du poids, des idées concrètes pour booster vos calories au quotidien et des conseils adaptés à votre profil pour progresser sereinement.
💡 À retenir
- Environ 30% de la population française est considérée comme maigre par rapport aux normes de poids
- Les aliments riches en protéines et en calories sont essentiels pour la prise de masse
- La prise de poids doit être progressive pour être saine
Pourquoi prendre du poids ?
Prendre du poids ne relève pas seulement de l’esthétique. Une insuffisance pondérale peut s’accompagner de fatigue chronique, de baisse d’immunité, de carences et d’un risque accru de blessures. En France, environ 30% des personnes seraient considérées comme maigres au regard des normes, ce qui montre que la problématique est répandue et mérite des solutions concrètes.
La bonne nouvelle, c’est qu’une stratégie nutritionnelle ciblée permet de regagner des kilos de façon durable. En alliant un léger surplus calorique, des protéines de qualité et une progression régulière, la masse musculaire augmente, l’énergie remonte et le quotidien devient plus confortable.
Les bienfaits de la prise de poids
Quand elle est menée intelligemment, la prise de poids apporte des bénéfices visibles autant sur le plan physique que mental. Voici ce que vous pouvez en attendre.
- Plus de force et de tonus grâce à une meilleure masse musculaire.
- Une immunité renforcée et une récupération plus rapide après l’effort ou une maladie.
- Un équilibre hormonal plus stable et moins de fringales incontrôlées.
- Une densité osseuse mieux protégée, particulièrement utile après 40 ans.
- Un moral plus stable, porté par une énergie régulière sur la journée.
Les meilleurs aliments pour prendre du poids
Le cap à suivre se résume à un surplus calorique maîtrisé et à des choix qui apportent protéines, glucides et lipides de qualité. Visez environ 1,6 à 2 g/kg/jour de protéines pour soutenir la construction musculaire, puis complétez avec des glucides complets et des graisses saines. Les aliments pour prendre du poids doivent être denses en calories et faciles à consommer en portions suffisantes.
Le plus simple est d’assembler une source de protéines, une source de glucides et une source de lipides à chaque repas. Ajoutez des collations riches entre les repas pour atteindre vos besoins sans vous sentir gavé.
- Protéines complètes: œufs, poulet, dinde, bœuf, saumon, maquereau, thon, yaourts grecs entiers, fromages, tofu ferme, tempeh, seitan, légumineuses + céréales.
- Glucides denses: riz, pâtes, quinoa, semoule, pommes de terre, patates douces, flocons d’avoine, pains complets, muesli, fruits secs.
- Lipides saines: avocats, huiles d’olive et colza, oléagineux (amandes, noix, cajou), beurres d’oléagineux, graines (chia, lin, sésame).
- Extras caloriques faciles: chocolat noir, miel, granola, lait de coco, crème, tahini, pesto, houmous.
- Boissons utiles: smoothies maison, laits végétaux enrichis, shakes protéinés, kéfir, milkshakes.
Si vous avez peu d’appétit, préférez des portions petites mais régulières et des préparations onctueuses. Les aliments pour prendre du poids liquides ou semi-liquides comme les smoothies et les porridges passent souvent mieux que des assiettes très volumineuses.
Aliments riches en calories
Voici des options pratiques quand vous devez augmenter vos apports sans multiplier les volumes. Associez-les aux repas ou en collation.
- Beurre de cacahuète: 1 c. à soupe ≈ 90 kcal, riche en protéines et graisses.
- Noix de cajou: 30 g ≈ 170 kcal, faciles à grignoter.
- Avocat: 1/2 fruit ≈ 120–160 kcal, parfait en tartine ou en salade.
- Huile d’olive: 1 c. à soupe ≈ 90 kcal, à ajouter en filet sur plats et soupes.
- Granola: 50 g ≈ 220–250 kcal, idéal avec un yaourt grec entier.
- Lait de coco: 100 ml ≈ 200 kcal, donne du crémeux à vos currys et smoothies.
Astuce express: ajoutez une cuillerée d’huile, de tahini ou de beurre d’oléagineux à un plat chaud pour gagner 100 à 150 kcal sans changer le goût.
Recettes et idées de repas
Des recettes simples et répétables facilitent la régularité. Préparez vos bases le week-end, puis enrichissez-les de toppings caloriques à la demande. Les aliments pour prendre du poids se glissent partout avec quelques gestes malins.
Pensez toujours “+1”: une cuillère d’huile, une poignée de noix, du fromage râpé, un œuf en plus. Ces add-ons cumulent vite les calories.
- Overnight oats hypercaloriques: 80 g de flocons d’avoine, 250 ml de lait entier, 1 yaourt grec, 1 banane écrasée, 1 c. à soupe de beurre de cacahuète, miel, granola. Repos au froid. Dense, onctueux, prêt à emporter.
- Toast avocat–œufs–feta: pain complet grillé, demi-avocat, 2 œufs brouillés, 30 g de feta, filet d’huile d’olive. Ajoutez du saumon fumé pour booster les protéines.
- Buddha bowl gainant: quinoa cuit, pois chiches rôtis, patate douce, poulet ou tofu, avocat, sauce tahini citronnée. Saupoudrez de graines de sésame.
- Curry crémeux coco: poulet ou tofu, lait de coco, légumes de saison, riz basmati. Finalisez avec des noix de cajou concassées.
- Pâtes au pesto “plus”: pâtes complètes, pesto, poulet effiloché ou haricots blancs, tomates séchées, parmesan, pignons. Un filet d’huile d’olive avant de servir.
- Shake de prise de masse maison: 300 ml de lait entier, 1 banane, 40 g de flocons d’avoine, 1 dosette de whey ou de protéines végétales, 1 c. à soupe de beurre d’amande, cacao. Mixez, c’est prêt.
- Collation salée rapide: houmous + pain pita + olives + dés de fromage. Facile à grignoter au bureau.
Pour les sportifs, ajoutez une source de protéines dans chaque plat et planifiez un encas post-entraînement. En convalescence, privilégiez les textures douces et les plats peu épicés, tout en enrichissant en matières grasses de qualité.
Exemples de repas hypercaloriques
Ces exemples montrent comment structurer une journée sans se sentir lourd. Ajustez les quantités selon votre faim.
- Petit-déjeuner: porridge au lait entier + banane + beurre de cacahuète. Déjeuner: bowl quinoa, saumon, avocat, tahini. Dîner: pâtes complètes pesto parmesan + poulet. Collations: yaourt grec + granola, poignée d’amandes. Total ≈ 2 800–3 000 kcal.
- Petit-déjeuner: toasts œufs brouillés, avocat, fromage. Déjeuner: curry coco tofu + riz. Dîner: pommes de terre rôties + steak haché 5% ou tempeh + salade huile d’olive. Collations: shake maison, chocolat noir. Total ≈ 2 600–2 900 kcal.
- Petit-déjeuner: overnight oats. Déjeuner: sandwich pain de campagne, dinde, fromage, pesto, huile d’olive. Dîner: chili con carne ou sin carne + riz. Collations: houmous + pita, noix de cajou. Total ≈ 2 700–3 100 kcal.
Gardez la main sur le goût: herbes, épices, sauces maison. Plus c’est savoureux, plus il est facile de manger davantage d’aliments pour prendre du poids.
Conseils pour une prise de poids saine
Visez un surplus de 250 à 400 kcal par jour pour éviter l’inconfort digestif. Mangez 4 à 6 prises quotidiennes et hydratez-vous bien. Associez des exercices de résistance 2 à 4 fois par semaine pour orienter la prise vers la masse musculaire plutôt que le gras.
- Fractionnez vos repas si l’appétit est faible. Les collations liquides aident beaucoup.
- Assaisonnez généreusement: huiles, parmesan, noix, sauces à base de tahini ou pesto.
- Ajoutez une source de protéines à chaque repas pour stimuler la synthèse musculaire.
- Suivez vos progrès: tour de taille, tour de bras, poids hebdomadaire, photos.
- Sommeil et récupération: visez 7 à 9 heures par nuit pour optimiser l’anabolisme.
Conseils personnalisés selon votre profil:
