Marre de cuisiner trop ou pas assez pour vos invités ou au quotidien en famille ? Voici un guide simple pour calibrer vos portions sans prise de tête. Notre tableau quantité aliment par personne vous aide à gagner du temps, à équilibrer vos menus et à réduire le gaspillage. Utilisez ces repères comme une base flexible, à adapter selon l’appétit, l’âge et la situation.
💡 À retenir
- Les recommandations nutritionnelles des autorités sanitaires
- Statistiques sur le gaspillage alimentaire lié aux portions non respectées
- Conseils sur la planification des repas
Pourquoi connaître les quantités ?
Des portions bien dosées simplifient la cuisine et améliorent l’équilibre de l’assiette. C’est le moyen le plus sûr d’apporter assez de protéines, de féculents et de légumes, sans excès de sel, de sucre ou de matières grasses. C’est aussi plus économique, car vous achetez juste ce qu’il faut et vous gagnez en sérénité au moment de servir. Consulter un tableau quantité aliment par personne aide à garder des repères stables, même avec des recettes nouvelles.
Les autorités sanitaires publient des recommandations utiles pour cadrer le quotidien, comme viser 5 portions/jour de fruits et légumes, privilégier les légumes secs régulièrement, manger du poisson deux fois par semaine dont un gras, et faire de l’eau la boisson de référence. Quand les portions dérapent, le gaspillage augmente. En France, on jette environ 10 millions de tonnes d’aliments chaque année, dont près de 30 kg par habitant à domicile. Un calibrage simple réduit fortement ces pertes et allège votre budget.
Importance des portions
Des repères concrets aident à servir juste ce qu’il faut sans peser chaque aliment. Pensez pratique et visuel, puis affinez selon l’appétit et le niveau d’activité. Pour un usage quotidien, gardez en tête ces équivalences faciles :
- La paume de la main correspond à une portion de viande ou poisson pour un adulte.
- Deux cuillères à soupe bombées de féculents crus suffisent souvent pour un plat principal.
- Une portion de légumes, c’est environ un bol de taille moyenne de crudités ou une demi-assiette de légumes cuits.
Tableau des quantités d’aliments
Voici des repères moyens par personne pour les plats du quotidien. Ils s’entendent pour des adultes avec appétit normal, et s’ajustent selon l’âge, l’activité physique, la recette et la présence d’entrée, d’accompagnement ou de dessert. Servez-vous du tableau quantité aliment par personne comme base, puis adaptez selon vos convives.
Les poids signalés sont généralement pour des aliments cuits, sauf mention contraire. Pour les recettes familiales, augmentez légèrement les féculents si vous ne servez pas d’entrée, et renforcez la part de légumes si le plat est riche. Ce tableau quantité aliment par personne reste un repère, pas une règle figée.
Exemples de quantités
- Protéines animales et végétales : viande ou poisson 100 à 150 g cuits, 2 œufs, tofu 120 à 150 g, légumineuses en plat 150 à 200 g cuits.
- Féculents cuits : pâtes 60 à 80 g, riz 60 à 75 g, pommes de terre 200 à 250 g, pain 60 à 80 g selon l’appétit.
- Légumes : salade verte 80 à 100 g, mélange de crudités 120 à 150 g, légumes cuits 150 à 200 g, soupe 300 ml.
- Fruits et produits laitiers : fruit moyen 120 à 150 g, fruits rouges 150 g, fruits secs 25 à 30 g, yaourt 125 g, lait 200 ml, fromage 25 à 30 g.
- Matières grasses et extras : huile 1 à 2 c. à s. pour la cuisson et l’assaisonnement, beurre 10 à 15 g, dessert simple 80 à 120 g.
Pour les repas festifs, gardez un équilibre global. Un apéritif copieux appelle des portions de plat plus modestes. Comptez par exemple 4 à 6 bouchées salées par personne à l’apéritif, puis 80 à 100 g de féculents cuits et 120 g de légumes avec la viande ou le poisson. Ce tableau quantité aliment par personne vous évite de surcharger l’assiette tout en permettant de goûter à tout.
Adaptations selon l’âge
Les enfants ont des besoins proportionnels à leur taille et à leur croissance. Avant 3 ans, une demi-portion adulte suffit souvent. Entre 4 et 8 ans, visez les deux tiers d’une portion adulte pour les féculents et les protéines, tout en proposant des légumes à volonté selon l’appétit. De 9 à 12 ans, on s’approche d’une portion adulte pour les plats principaux, avec une souplesse selon l’activité physique.
À l’adolescence, l’appétit peut être supérieur à celui d’un adulte, surtout les jours d’entraînement. Augmentez la ration de féculents si besoin et assurez une source de protéines de qualité à chaque repas. Pour les personnes âgées, fractionner les apports sur la journée, maintenir des protéines de bonne qualité et veiller à l’hydratation est préférable. Dans tous les cas, le tableau quantité aliment par personne sert de repère, puis on ajuste au cas par cas.
Conseils pratiques
Planifiez vos menus sur trois à cinq jours pour coller aux recommandations des autorités de santé tout en simplifiant les courses. Notez à côté de chaque plat les portions visées et les quantités totales. Par exemple, pour un chili pour 4 adultes : 500 g de bœuf, 300 g de haricots rouges cuits, 300 g de maïs, 600 g de tomates, 320 g de riz cuit. Ajoutez 1 entrée de crudités et un fruit pour aligner le repas sur des repères équilibrés.
Pour adapter une recette à un autre nombre de convives, multipliez ou divisez par le nombre de portions réellement servies. Pesez une fois, mémorisez ensuite. Gardez des repères simples : une tasse de riz cru pour 4, une main pleine de pâtes crues par personne, une louche de soupe par entrée. Conservez cet esprit pour toutes vos préparations en vous appuyant sur le tableau quantité aliment par personne afin de rester constant d’une semaine à l’autre.
