Envie d’un plat chaleureux, parfumé et facile à adapter aux saisons ? Le mafé végétarien revisite un grand classique ouest-africain dans une version riche en légumes, gourmande et équilibrée. Sa sauce onctueuse à la cacahuète enveloppe les légumes et les protéines végétales pour un résultat ultra réconfortant. Idéal pour varier des plats du quotidien tout en misant sur des produits locaux et de saison.
💡 À retenir
- Le mafé est traditionnellement préparé avec de la viande et des légumes.
- Le nombre croissant de personnes adoptant un régime végétarien a fait émerger des recettes alternatives.
- Le mafé végétarien peut être préparé avec des ingrédients locaux et de saison.
Le mafé végétarien en bref
Héritier d’une cuisine généreuse, ce plat met à l’honneur la pâte d’arachide dans une sauce tomatée, relevée et hyper parfumée. Le mafé végétarien reprend la même base que la version classique, en remplaçant la viande par des légumineuses ou du tofu, sans rien perdre en richesse aromatique.
La popularité croissante des régimes végétariens a encouragé des adaptations intelligentes, accessibles et savoureuses. Bonne nouvelle, on peut cuisiner un mafé végétarien avec des légumes locaux, en suivant le rythme des saisons, tout en restant fidèle à l’esprit du plat.
Qu’est-ce que le mafé ?
Originaire d’Afrique de l’Ouest, notamment du Sénégal, du Mali et de la Gambie, le mafé est un ragoût en sauce à base de pâte d’arachide, de tomate, d’oignons et d’épices. Traditionnellement, il est préparé avec du poulet ou du bœuf, accompagnés de légumes comme la patate douce, la carotte ou le chou.
Dans un mafé végétarien, la trame reste identique, mais la protéine animale cède la place aux pois chiches, au tofu ou au tempeh. On retrouve la même onctuosité, la même profondeur de goût et le même confort en bouche.
Variantes du mafé
Chaque famille a sa version. Certains ajoutent de l’okra pour épaissir, d’autres misent sur une pointe de paprika fumé pour une note grillée. Vous pouvez jouer sur les textures en mêlant patate douce et courge en automne, ou courgette et haricots verts l’été. Pour une touche locale, essayez des cacahuètes concassées grillées en finition, ou remplacez une partie de la pâte d’arachide par de la purée d’amandes pour un résultat plus doux. Comparée aux versions non végétariennes, cette approche réduit les graisses saturées tout en apportant des fibres et des protéines végétales de qualité.
Ingrédients nécessaires
Voici une base souple et saisonnière pour 4 parts. Adaptez selon votre marché du jour et vos préférences de textures, tout en préservant l’équilibre entre sauce, légumes et protéine végétale.
- Base aromatique: 1 gros oignon, 2 gousses d’ail, 2 cm de gingembre frais, 1 c. à s. d’huile
- Sauce tomate et cacahuète: 2 c. à s. de concentré de tomate, 400 g de tomates concassées, 180 g de pâte d’arachide 100 %, 700 ml de bouillon de légumes
- Légumes de saison au choix: 400 g de patate douce ou courge, 2 carottes, 1 courgette ou poignée d’haricots verts, 1 poivron
- Protéines végétales: 1 boîte de pois chiches rincés (240 g égouttés) ou 200 g de tofu ferme en cubes
- Épices et finitions: 1 c. à c. de paprika fumé, piment selon goût, 1 feuille de laurier, sel, poivre, jus d’1/2 citron vert, coriandre ou persil
Pour un mafé végétarien encore plus local, remplacez selon la saison: courge butternut en automne, panais et poireau en hiver, asperges et petits pois au printemps, aubergines en été.
Étapes de préparation
Cette méthode préserve une sauce lisse et brillante, avec des légumes fondants mais encore structurés.
- Préparer: émincer l’oignon, hacher l’ail et le gingembre, tailler les légumes en dés de 2 cm. Si vous utilisez du tofu, pressez-le 10 minutes puis découpez en cubes.
- Faire suer: chauffer l’huile, ajouter l’oignon avec une pincée de sel. Cuire 5 minutes à feu moyen, puis ajouter ail et gingembre 1 minute. Incorporer le concentré de tomate et torréfier 1 minute pour développer les arômes.
- Monter la sauce: diluer la pâte d’arachide avec une louche de bouillon jusqu’à obtenir une crème lisse, puis verser dans la cocotte avec le reste du bouillon et les tomates. Ajouter laurier, paprika, piment. Plonger les légumes, porter à frémissement et mijoter 20 à 25 min à couvert.
- Finaliser: incorporer pois chiches ou tofu. Ajuster la texture avec un peu d’eau si nécessaire. Saler, poivrer, arroser de jus de citron vert. Le mafé doit napper la cuillère, sans être trop épais.
- Servir: parsemer d’herbes ciselées et, si vous aimez, de cacahuètes grillées concassées. Déguster bien chaud avec un féculent.
Astuces pour réussir votre mafé
Choisissez une pâte d’arachide naturelle, sans sucre ajouté, pour maîtriser le goût et la texture. Si la sauce tranche, fouettez avec un peu d’eau chaude pour lier les matières grasses et l’eau.
Le secret d’un mafé végétarien mémorable tient dans l’équilibre. Le sucré naturel de la patate douce répond à l’acidité de la tomate et au gras de l’arachide, pendant que une pointe d’acidité en fin de cuisson réveille l’ensemble.
- Rissoler brièvement le concentré de tomate intensifie la couleur et la profondeur de la sauce.
- Pour une touche fumée, ajoutez une pincée de paprika fumé ou quelques lamelles d’oignon grillé.
- Envie de croquant: gardez une partie des légumes légèrement al dente et ajoutez des cacahuètes concassées au dressage.
- Équilibrer: si la sauce est trop riche, rallongez avec un trait d’eau, rectifiez sel, piment et ajoutez une giclée de citron.
Conseils de présentation
Servez dans un bol profond pour garder la chaleur et mettre en valeur la brillance de la sauce. Un topping d’herbes fraîches apporte du contraste et une sensation de fraîcheur.
- Riz complet ou riz rouge pour un accompagnement à index glycémique plus bas
- Quinoa ou boulgour pour une version plus légère, prête en 12 à 15 minutes
- Semoule complète ou polenta crémeuse pour changer du riz
- Pain plat légèrement grillé pour saucer, si vous préférez une option sans céréales cuites
Valeurs nutritionnelles du mafé végétarien
La pâte d’arachide apporte des acides gras insaturés, des protéines et des minéraux. Les légumes enrichissent l’assiette en fibres, bêta-carotène et vitamine C, tandis que les pois chiches ou le tofu boostent l’apport protéique.
- ≈ 450 kcal/portion sans accompagnement, selon les légumes choisis
- 15–20 g de protéines par portion avec pois chiches ou tofu
- 8–12 g de fibres grâce aux légumes et légumineuses
Par rapport à une version au bœuf ou au poulet, ce plat est généralement plus faible en graisses saturées et plus riche en fibres. Pour un résultat encore plus léger, réduisez légèrement la quantité de pâte d’arachide et augmentez la part de légumes aqueux comme la courgette ou le poivron.
Pensez à goûter avant de saler, car le bouillon peut déjà contenir du sodium. Un filet de citron vert, une herbe fraîche et une pointe de piment suffisent souvent à amplifier le relief du plat sans ajouter de sel. Le mafé végétarien reste ainsi savoureux, nourrissant et adapté à une cuisine du quotidien axée sur des ingrédients locaux et de saison.
